Ieteikumi dārzeņu un augļu lietošanai uzturā

1. Kāpēc jāēd dārzeņi un augļi?

Veselīgs  uzturs ir viens no veselības priekšnosacījumiem. Veselīgu uzturu veido četras produktu grupas – graudaugu produkti; augļi, ogas un dārzeņi; piena produkti; gaļas un zivju produkti, olas un kaltēti pākšaugi. 

Augļi, ogas un dārzeņi bagātina uzturu ar:

• vitamīniem,
• minerālvielām,
• antioksidantiem,
• balastvielām,
• augu izcelsmes bioloģiski aktīvām vielām, kas nav uzturvielas, bet pasargā organismu no hroniskām slimībām.

Augļos un dārzeņos ir daudz ūdens – 90 un vairāk procentu. Augļos un ogās ir cukuri glikozes un fruktozes veidā. Ļoti daudz cukuru ir žāvētos augļos un ogās – līdz 70 procentiem.Augļu un ogu atsvaidzinošo garšu rada organiskās skābes – citronskābe, ābolskābe, skābeņskābe. Patīkamo garšu un smaržu piedod ēteriskā eļļas. Šīs vielas rosina ēstgribu, veicina gremošanas sulu izdalīšanos un  kustību zarnās.Augļi, ogas un dārzeņi satur arī dažādus fermentus, kas atvieglo ēdiena sagremošanu. Augļos, ogās un dārzeņos ir fitoncīdi, kas spēj iznīcināt mikrobus.

2. Vitamīni dārzeņos un augļos

Vislielākā nozīme dārzeņiem un augļiem ir kā vitamīnu avotiem.

Vitamīns	Kāpēc vajadzīgi?	Kur atrast?
A vitamīna priekšteči -  karotīni (cilvēka organismā tauku klātbūtnē pārvēršas A vitamīnā)	Darbojas kā antioksidants un ir nepieciešams redzes procesos, veicina ādas un gļotādu atjaunošanos, kaulaudu un zobu veidošanos un matu augšanu, pasargā no sirds un asinsvadu slimībām, palīdz pret alerģijām, kā arī stiprina imunitāti, īpaši vecākiem cilvēkiem.	Burkānos, ķirbjos, dzelteni sarkanās ogās un augļos – aprikozēs (it īpaši žāvētās), ķirbjos, paprikā, tomātos, smiltsērkšķos dažādu šķirņu kāpostos, brokoļos, seleriju un pētersīļu lapās, skābenēs, sīpollokos, salātos.
D	Kaulu un zobu attīstībai gan bērniem, gan pieaugušajiem, osteoporozes profilaksei, konjunktivīta (acs gļotādas iekaisuma) novēršanai, kalcija un fosfora maiņai organismā.	Dažādu šķirņu kāpostos, lapu dārzeņos.
E	Darbojas kā antioksidants. Nepieciešams asinsritei, muskuļu attīstībai un darbībai, sirds un muskuļu nodrošināšanai ar skābekli, veselīgas ādas saglabāšanai, imunitātes stiprināšanai, dzimumšūnu nobriešanai, normālai grūtniecības norisei.	Zaļajos lapu dārzeņos, zaļajos zirnīšos un citos pākšaugos, dažādu šķirņu kāpostos, riekstos (mandelēs), avokado, paprikā, mežrozes un smiltsērkšķu ogās.
K	Nepieciešams normālai asins recēšanai, brūču ātrākai dzīšanai, ķermeņa šūnu normālai funkcionēšanai, kaulu normālam stāvoklim, osteoporozes profilaksei.	Brokoļos, ziedkāpostos un citos kāpostos, ķirbjos, tomātos, lapu dārzeņos un salātos, sēklās (ķirbju, saulespuķu), pīlādžu ogās.
C	Vajadzīgs, lai pretotos infekcijas slimībām, lai būtu elastīgi asinsvadi, vesela āda, un smaganas. Darbojas kā antioksidants. Samazina holesterīna daudzumu asinīs, veicina redzes uzlabošanos. Stiprina koncentrēšanās spējas, atvieglo stresa stāvokli un mazina alerģiskas reakcijas. Organismā neveidojas C vitamīna rezerves, tāpēc katru dienu jāēd ar šo vitamīnu bagāti dārzeņi, augļi vai ogas. C vitamīnu pastiprināti jāuzņem smēķētājiem.	Ogās (upenēs, zemenēs, smiltsērkšķos) un augļos (kivi, citrusaugļos), to sulās, dažādu šķirņu kāpostos (t.sk. skābētos), paprikā, zaļumos – sīpollokos, spinātos, dillēs, seleriju un pētersīļu lapās, kartupeļos, tomātos.
B grupas vitamīni	Nervu sistēmas, gremošanas sistēmas normālai darbībai, sirdsdarbības uzturēšanai, smadzeņu darbībai, imunitātes stiprināšanai. Palīdz saglabāt veselīgus matus un nagus. Svarīgs, lai būtu vesela āda un acis, uzlabo redzi. Normalizē holesterīna daudzumu asinīs. Palīdz novērst mazasinību.	Salātos, spinātos, sīpolos, tomātos, dažādu šķirņu kāpostos, brokoļos, seleriju un pētersīļu lapās, sparģeļos, pieneņu un nātru lapās, sīpollokos, ķirbjos, sakņaugos (burkānos, bietēs u.c.), augļos un ogās (ābolos, citrusaugļos, banānos, aprikozēs, upenēs), avokado, diedzētos graudos, pākšaugos, u.c.

3. Minerālvielas dārzeņos un augļos

Dārzeņi, augļi un ogas ir nozīmīgi vairāku minerālvielu avoti. Daudz mikroelementu ir savvaļas augos – nātrēs, virzā, balandās, ko pavasaros varētu  pievienot salātiem.

Minerālvielas	Kāpēc vajadzīgas?	Kur atrast?
Fosfors	Nodrošina normālu vielmaiņu un barības vielu uzsūkšanos zarnās, kā arī normālu nervu sistēmas, smadzeņu un sirdsdarbību.	Ķirbjos, lapu dārzeņos, ķiplokos, pākšaugos.
Kalcijs	Stipru kaulu, zobu, matu un nagu veidošanai. Nodrošina normālu muskuļu darbību un asins recēšanu. Piedalās imūnās sistēmas darbības nodrošināšanā.	Lapu dārzeņos (salātos, spinātos, seleriju un pētersīļu lapās), dažādu šķirņu kāpostos, pākšaugos, apelsīnos, aprikozēs, jāņogās, vīnogās.
Kālijs	Nodrošina normālu nervu un muskuļu darbību, īpaši sirds muskuļa, uztur normālu asinsspiedienu. Nepieciešams ūdens līdzsvara uzturēšanai organismā.  Piedalās smadzeņu apgādē ar asinīm.	Ogās (upenēs), augļos – ābolos, banānos, citrusu augļos, žāvētos augļos (rozīnēs), avokado, lapu dārzeņos, kāpostos, pākšaugos, sakņaugos (bietēs, redīsos, rutkos), tomātos.
Magnijs	Vajadzīgs nervu un muskuļu darbībai, kalcija, fosfora, B grupas vitamīnu un C vitamīna darbībai organismā. Veicina zarnu peristaltiku, žults izdalīšanos, paplašina asinsvadus un novērš to spazmas, nodrošina normālu sirdsdarbību.	Kāpostos, pākšaugos, lapu dārzeņos (spinātos, lapu salātos, pētersīļu lapās), aprikozēs, banānos, avenēs, smiltsērkšķu augļos.
Cinks	Nodrošina asinsradi, holesterīna nosēdumu mazināšanu asinsvados, ādas atjaunošanos, matu un nagu augšanu, imūnsistēmas darbību.	Diedzētos graudos, pākšaugos.
Dzelzs	Nepieciešams asinsradei  (asins  hemoglobīna veidošanai, kas iznēsā skābekli uz visām ķermeņa šūnām), imunitātes nodrošināšanai. Nodrošina kaitīgo vielu atindēšanu aknās.	Avenēs, zemenēs, aronijās, ābolos, bumbieros, žāvētā un svaigās aprikozēs, rozīnēs, Briseles un citu šķirņu kāpostos kāpostos, tomātos, skābenēs, garšaugos un lapu dārzeņos (spinātos, dillēs, nātru un pētersīļu lapās, sīpollokos), sakņaugos (bietēs, redīsos).
Jods	Vairogdziedzera normālai darbībai, veselīgai ādai, matiem un nagiem, organisma pretestības nodrošināšanai pret infekcijām.	Jūras aļģēs, kāpostos un lapu salātos, ogās un augļos (ananāsos, aronijās), sīpolos un ķiplokos, sparģeļos.
Varš	Nepieciešams dzelzs izmantošanas un asins šūnu – eritrocītu veidošanās nodrošināšanai, kaulu un saistaudu veidošanai, imunitātes stiprināšanai.	Ķiplokos, avokado, bumbieros, dzērvenēs, ērkšķogās, ķiršos, upenēs, zemenēs, pākšaugos.

4. Antioksidanti dārzeņos un augļos

Dažiem vitamīniem un minerālvielām piemīt antioksidantu īpašības. Antioksidanti ir bioloģiski aktīvas vielas, kuras novērš vai aizkavē nevajadzīgus un kaitīgus oksidēšanās procesus audos, pasargā mūs no brīvajiem radikāļiem, pirms tie paspējuši nodarīt ļaunumu mūsu organismam – bojāt šūnas, pavājināt imūnsistēmu. Antioksidanti kavē arī vitamīnu un nepiesātināto taukskābju oksidēšanos gan dažādos pārtikas produktos, gan arī pašu augļu un dārzeņu uzglabāšanas laikā. Brīvo radikāļu veidošanos veicina smēķēšana, gaisa piesārņojums, ultravioletie  stari, kancerogēnas vielas uzturā, daži medikamenti, pārmērīga fiziskā  slodze.

Antioksidantu īpašības piemīt:

• C un E vitamīniem, A vitamīnam, tā priekštecim beta karotīnam un dažādiem karotinoīdiem, kā piemēram, luteīnam, likopēnam, u.c.;
• minerālvielām – selēnam, cinkam, mangānam un   molibdēnam;
• dažām augu izcelsmes vielām, kas nav uzturvielas, bet pilda svarīgu aizsardzības funkciju pret brīvajiem radikāļiem .

Antioksidanti organismā:

• novērš šūnu membrānu bojājumus;
• palēnina novecošanas procesu;
• veicina sirds veselību;
• aizsargā imūnsistēmu;
• aizkavē vēža attīstību;
• pazemina holesterīna līmeni asinīs.

Vairumu šo vielu var pazīt pēc krāsas, ko tās  piešķir dārzeņiem un augļiem – likopēns  tomātus padara sarkanus, antocianīni mellenes un zilenes – zilas, dzērvenes un ķiršus – sarkanus, bet bietes iekrāso ar purpuru.

Antioksidanti	Kur atrodami
Beta karotīns (A vitamīns)	Burkānos, smiltsērkšķos, apelsīnos, aprikozēs (it īpaši žāvētās), upenēs, dažādu šķirņu kāpostos, ķirbjos, paprikā, tomātos, lapu dārzeņos (pētersīļu lapās, spinātos, lapu salātos, sīpollokos, skābenēs).
Bioflavonoīdi –   kvercitīns, rutīns, hesperidīns u.c.	Citrusu augļos, sīpolos, ķiplokos, lapu dārzeņos, paprikā, aprikozēs, aronijās, brūklenēs, dzērvenēs, upenēs, ķiršos, vīnogās, pīlādžu un mežrozes augļos.
Antocianīni	Mellenēs, zilenēs, vīnogās, upenēs, dzērvenēs.
Luteīns	Spinātos, salātos, kolrābjos, kacenkāpostos, kliņģerīšu ziedlapās.
Likopēns	Tomātos, aprikozēs, sarkanajos greipfrūtos un paprikā.

5. Balastvielas augļos un dārzeņos

Balastvielas ir dažādi pārtikas produktos esoši savienojumi, kas cilvēka gremošanas sistēmā nesadalās un neuzsūcas, tāpēc tās nedod enerģiju un nekalpo par uzbūves materiālu. Dārzeņos, augļos un ogās esošās balastvielas organismā aizkavē holesterīna uzsūkšanos no produktiem, kas bagāti ar holesterīnu

Galvenie balastvielu uzdevumi:

• veicināt zarnu kustības un nodrošināt regulāru vēdera izeju;
• nomākt pūšanas procesus zarnās;
• mazināt toksisku vielu iedarbību;
• aizkavēt ar uzturu uzņemtā holesterīna uzsūkšanos no zarnām

Katru dienu ar uzturu  vajadzētu uzņemt 30 – 40 gramu balastvielu.

Kur meklēt balastvielas?

Dārzeņi un augļi	Balastvielu daudzums, g/100g
Briseles kāposti	4,4
Seleriju saknes	4,2
Brokoļi	3,0
Ziedkāposti	2,9
Burkāni	2,9
Salāti	1,8
Gurķi	0,9
Āboli	2,3
Upenes	6,8
Avenes	5,0
Zemenes	4,0
Jāņogas	2,5
Apelsīni	2,2
Arbūzi	0,2

6. Kā augļi un dārzeņi palīdz saglabāt veselību?

• Imunitāte ir organisma spēja pretoties noteiktiem infekciju slimību ierosinātājiem. Imunitātes nodrošināšanā svarīgas ir  uzturvielas, kas atrodamas dārzeņos un augļos.  Antivielu veidošanai un par imunitāti atbildīgo šūnu darbībai nepieciešams beta karotīns, C vitamīns, E vitamīns un dzelzs. Gripas sezonā ēdienkartē vēlams iekļaut augus, kuriem piemīt pretvīrusu aktivitāte: ķiplokus, mārrutkus, sīpolus, papriku, tomātus, upenes, mellenes, dzērvenes, brūklenes. Pret gripas vīrusiem palīdz cīnīties ēdienam pievienotā raudene, mārsils, kadiķa ogas u.c. garšaugi.
• Aptaukošanās novēršanai ikdienas ēdienkartē jāiekļauj dārzeņi un augļi uztura piramīdai atbilstoša daudzumā – apmēram trešā daļa no kopējā  uztura daudzuma. Augļi un dārzeņi nesatur taukus un dod maz kaloriju, tāpēc tos var ēst gandrīz neierobežotā daudzumā. Vienlaikus dārzeņi un augļi palielina maltīšu apjomu, tādējādi novēršot izsalkuma sajūtu.
• Ateroskleroze ir artēriju sienu pārkaļķošanās, tās kļūst cietas, neelastīgas un biezas. Aterosklerozes attīstību aizkavē dārzeņos, augļos un ogās esošie antioksidanti, C vitamīns, E vitamīns un beta karotīns, kā arī dārzeņos un augļos esošie flavonoīdi. Par flavonoīdu avotiem ikdienā  var izmantot sīpolus, ķiplokus, selerijas,  ābolus, vīnogas, citrusaugļus un  dažādas vietējās ogas.
• Hipertensijas jeb asinsspiediena paaugstināšanās galvenais cēlonis ir nātrija aizture organismā. Cilvēkiem ar noslieci uz hipertensiju  ieteicams ar dārzeņiem un augļiem bagāts, daudzveidīgs  uzturs vai veģetārs uzturs.
• Anēmija ir pazemināts hemoglobīna daudzums asinīs, kas visbiežāk attīstās dzelzs un citu mikroelementu trūkuma dēļ. Nepietiekams C vitamīna saturs uzturā var aizkavēt dzelzs uzsūkšanos, tādejādi radot anēmijas risku. To var samazināt, ēdot kopā C vitamīnu saturošus un dzelzi saturošus pārtikas produktus.
• Aizcietējumu cēlonis visbiežāk ir nepietiekams balastvielu daudzums uzturā.  To novēršanai vislabāk ir izmantot svaigus dārzeņus, augļus un ogas pietiekamā daudzumā.
• Resnās zarnas slimību – kairinātas resnās zarnas sindroma, hemoroīdu, kolītu, divertikulozes u.c. profilaksei labi kalpo dārzeņos un augļos esošās balastvielas.
• Piena dziedzera vēža, olnīcu, dzemdes kakla, priekšdziedzera vēža attīstību veicina uzturs, kas ir bagāts ar taukiem, bet satur maz dārzeņu un augļu. Augļi un dārzeņi uzturā  palīdz novērst arī pārmērīgi lielu uzņemto tauku daudzumu.
• Taisnās zarnas vēža attīstību sekmē nepietiekams balastvielu daudzums uzturā. Dārzeņu, augļu un ogu balastvielas ievērojami samazina vēža attīstības risku.
• Bronhu un plaušu vēža attīstībā galvenā nozīme ir brīvajiem radikāļiem, kuru daudzums ievērojami palielinās, ja cilvēks smēķē. Smēķētājiem jāpievērš pastiprināta uzmanība organisma apgādei ar antioksidantiem.
• Dārzeņos un augļos ir vielas, kuras palīdz saglabāt acu veselību. Labas redzes nodrošināšanai uzturā jāiekļauj pietiekami daudz beta karotīna avotu. Beta karotīns organismā veido A vitamīnu, kas nepieciešams redzei. Zaļie lapu dārzeņi bagātīgi satur luteīnu, neļauj  attīstīties kataraktai jeb lēcas apduļķojumam un  pasargā no radzenes un tīklenes bojājumiem.

7. Cik daudz dārzeņu un augļu jāēd?

Dārzeņiem un augļiem būtu jāveido 1/3 daļa no ikdienas kopējā uztura daudzuma.

Pieauguša cilvēka diennakts deva ir 2 – 4 porcijas augļu un 3 – 4 porcijas dārzeņu. Kopējam porciju skaitam vajadzētu būt 5 – 8. Vislabāk, ja uzturā ir dažādu krāsu augļi un dārzeņi.

8. Cik liela  ir viena porcija?

Viena porcija ir, piemēram:

Augļi:

• 1 vidēja lieluma auglis – ābols, bumbieris, banāns, apelsīns,
• vai 2 nelieli augļi – plūmes, mandarīni, aprikozes, kivi (arī dabīgā sulā konservēti),
• vai puse  greipfrūta,
• vai šķēle melones, arbūza vai ananāsa,
• vai pusglāze augļu  sulas,
• vai aptuveni 7 zemenes,
• vai sauja  ķiršu, upeņu, aveņu  vai citu ogu.

Dārzeņi:

• 1 bļodiņa lapu salātu,
• vai puse paprikas,
• vai 1 vidēja lieluma dārzenis – tomāts, burkāns,
• vai 3 ēdamkarotes zaļo zirnīšu, pākšu pupiņu vai jebkuru sasmalcinātu dārzeņu.

Atcerieties! Kartupeļi netiek ietverti šajā grupā, jo tos pieskaita cieti saturošo produktu grupai, kurā ietilpst arī graudaugu produkti!

9. Kā izvēlēties dārzeņus, augļus un ogas?

• Pašu audzētus dārzeņus un augļus uzglabājiet tā, lai tie ilgāk būtu svaigi.
• Ja dārzeņus pērkat veikalā, dariet to katru nedēļu, bet nelielos daudzumos, lai produkti vienmēr būtu svaigi.
• Ēdiet Latvijā audzētus dārzeņus un augļus.
• Ēdiet sezonas dārzeņus un augļus, jo tajos ir daudz vairāk vērtīgu vielu. Piemēram, tomāti nav ziemas ēdiens – ēdiet tos vasarā un rudenī, bet ziemā bagātiniet ēdienkarti ar galviņkāpostiem, kolrābjiem, bietēm, burkāniem, seleriju saknēm, u.c.
• Termiski apstrādājot (vārot, sautējot) dārzeņus, augļus un ogas, tajos samazinās atsevišķu vitamīnu saturs, tādēļ dodiet priekšroku svaigiem un pēc tam – saldētiem  dārzeņiem, augļiem un ogām.
• Iegādājieties dārzeņus un augļus atbilstoši „varavīksnes” principam, izvēloties dažādas krāsas produktus – oranžus un dzeltenus, sarkanus, violetus un zaļus.

10. Kā uzturā iekļaut vairāk dārzeņu un augļu?

• Dārzeņus un augļus iekļaujiet ēdienkartē katru dienu! Ēdiet tos dārzeņus un augļus, kuri  jums garšo.
• Turiet dārzeņus un augļus  redzamā un viegli pieejamā vietā – piemēram, novietojiet  uz galda trauku ar notīrītiem, sagrieztiem dārzeņiem – burkāniem, kāļiem vai  kolrābjiem (tomēr neglabājiet tos sagrieztus ilgstoši, lai nezaudētu vitamīnus)!
• Katru dienu brokastīs apēdiet kādu augli vai izdzeriet glāzi sulas!
• Brokastu omletei pievienojiet sasmalcinātus zaļumus, tomātu, sīpolus! Brokastu sviestmaizei zem siera vai šķiņķa šķēles novietojiet salātu lapu, maizei uzberiet sasmalcinātus zaļumus vai sīpolus!  Daļu siera vai šķiņķa varat aizvietot ar dārzeņiem. Sausajām brokastīm pievienojiet papildus sasmalcinātus augļus,  svaigas ogas vai kaltētas ogas!
• Pusdienās neaizmirstiet  dārzeņu piedevu pie pamatēdiena. Pusdienu rīsiem, griķiem vai makaroniem pēc savas izvēles pievienojiet sasmalcinātus zaļumus, zaļos zirnīšus, tomātus, sīpolus!
• Desertam izvēlieties augļu salātus, augļus ar jogurtu vai biezpienu, augļu un ogu zupas.
• Launagā pamielojieties ar kādu augli, ogām  vai svaigiem dārzeņiem – burkāniem, gurķiem, papriku, seleriju.
• Ēdot ārpus mājas, centieties neaizmirst par dārzeņiem un augļiem! Izvēlieties dārzeņu ēdienus – sautējumus, zupas, salātus!
• Uzkodai starp ēdienreizēm sāļo riekstiņu, smalkmaizīšu vai čipsu vietā izvēlieties ābolu, bumbieri, burkānu vai nedaudz žāvētu augļu!
• Sieru, kas paredzēts uzkodām ietiniet salātu lapās vai citos zaļumos!
• Gatavojot maltītes no dārzeņiem, to nevāriet, bet tvaicējiet, lai tie saglabā dabīgo krāsu!
• Vismaz pāris reizes nedēļā pagatavojiet sakņu sautējumu vai dārzeņu zupu!
• Aukstā zupa ir sātīgs un veselīgs ēdiens, to var ēst katru dienu. Vislietderīgāk tajās ir izmantot vārītas bietes un zaļumus – pēc iespējas daudzveidīgākus.
• Gardas būs mājās gatavotas maizītes vai pica ar spinātiem, papriku, tomātiem, sīpoliem un citiem dārzeņiem.
• Pamēģiniet Latvijā netradicionālus dārzeņus – seleriju kātus, pastinaku! Pie gaļas ēdiena pasniedziet ceptu ķiploku! Tradicionālos  salātus papildiniet ar svaigām brūklenēm! Gatavojot salātus, etiķa vietā izmantojiet cidoniju vai  jāņogu sulu!
• Dodiet priekšroku salātiem, pagatavotiem ar eļļu, jogurtu, kefīru vai krējumu ar nelielu tauku saturu!
• Neaizraujieties ar konservētiem dārzeņiem (piemēram, zaļajiem zirnīšiem), jo tie var saturēt samērā daudz sāls. Konservēto zirnīšu vietā izvēlieties svaigos vai saldētos.
• Bagātiniet ēdienu garšu ar garšaugiem – baziliku, salviju, raudeni, rozmarīnu, citronmētru un  mārsilu jeb timiānu!
• Pacentieties vasarā un rudenī paši sagatavot žāvētus ābolus, bumbierus, avenes un meža  ogas un saldētas ogas – zemenes, avenes, upenes!
• Ievērojiet, cik porciju augļu un dārzeņu jūs dienā apēdat! Atcerieties, ka porciju nevar būt mazāk par  četrām, bet labāk – 5 līdz 8 porcijas  jeb 500 – 800 gramu dārzeņu, augļu un ogu!